28. júl 2016 Nicole Regecová Rôzne

SERIÁL: Zvolenský tréner radí: Precvičte zadok a nohy iba s vlastnou váhou

Chcete si zlepšiť svoju postavu? Nechajte si poradiť od trénera Ruda. Tentokrát vám ukáže jednoduché cviky s vlastnou váhou, zamerané dolné partie tela.

V letnej sérii článkov vám už tréner Rudo poradil, čo jesť na raňajky. Minulý týždeň športovec predviedol cviky s vlastnou váhou zamerané na vrchnú časť tela. Dnes vám ukáže, ako vytrénovať perfektný zadok a nohy, taktiež iba za pomoci vlastného tela.

Správne prevedenie všetkých cvikov samotným trénerom nájdete v galérii.

Drepy

Postavíme sa na šírku ramien. Dôležité je, aby sme mali vystretý chrbát. Pohyb začneme vykonávať tak, že zadok vypučíme a ideme s ním dole – ako by sme si chceli sadnúť na stoličku. Váha je na celých chodidlách. Spodná pozícia je hlboký drep, pod úrovňou roviny.

Smerom dole sa nadýchneme, smerom hore vydychujeme. Predvedieme tri série po 15–20 opakovaní.

Dvíhanie panvy

Cvik sa vykonáva v ľahu na podložke. Ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. V hornej pozícii vykonáme kontrakciu (stlačenie) sedacích svalov. Potom preložíme ľavú nohu cez pravú a opačne.

Vykonáme tri série po 20 opakovaní.

Výpady

S výpadmi začíname v stoji, nohy sú pri sebe a ruky vbok. Robíme ich striedavo. Najskôr vykročíme dopredu pravou nohou a potom ľavou. Smerom dole nádych, smerom nahor výdych.

Výstupy na lavičku

Princíp cviku je rovnaký ako pri výpadoch. Robíme ich striedavo. Najprv pravou nohou vykročíme na lavičku/debničku a ľavú vyzdvihneme hore (viď obrázok).